Menú para dos semanas

 Diseñado para dos personas

• Un menú de 14 días para dos personas.
• Satisface las necesidades básicas de nutrición, que incluyen calorías, proteínas, vitamina C y fibra.
• Se recomendaría una multivitamina para satisfacer las necesidades nutricionales completas.

Fácil de adaptar para cuatro personas.

1. Multiplique las cantidades de fruta enlatada por dos
2. Multiplique los productos perecederos como la leche o los huevos (dependiendo en lo que (lo que) su familia consume habitualmente).
3. Las recetas deben acomodar de cuatro a seis adultos.
4. Considere preparar recetas del menú un par de veces ya que no tendrá tantas sobras.

¡La planificación es la clave! El menú incluye:

• Lista de la compra.
• Recetas fáciles de usar que le permiten cocinar una vez y comer dos veces con lo que sobre.

Las comidas de calentar y servir, como las cenas congeladas o sopas enlatadas, requieren poca o ninguna preparación. Los alimentos deshidratados o liofilizados son de peso liviano y ocupan poco espacio en la alacena.

Planear comidas nutricionalmente balanceadas. Las tiendas de provisiones de acampar ofrecen alimentos compactos y bien conservados que son una buena opción para mantener en el kit de preparación para emergencias.

Mantener alimentos extra en el congelador o despensa si hay suficiente espacio.

Mantener en el estante, la alacena o la despensa:

• Fórmula infantil o alimentos para bebés
• Jugo embotellado, enlatado o en caja
• Leche esterilizada de larga duración, evaporada o leche UHT (leche procesada en temperatura ultra alta, de venta en cajas)
• Cereales listos para consumir, avena y granola
• Galletas y tostadas melba
• Mantequilla de maní, jalea y miel
• Frutas secas, nueces y mezclas de frutas secas
• Barras de energía y de proteína
• Mezclas de sopas deshidratadas
• Arroz, cebada y otros granos secos
• Frijoles secos
• Frutas y verduras
• Carnes como atún, salmón y pollo
• Sopa y caldo - de bajo sodio si está disponible
• Frijoles como los colorados y negros
• Sopas y guisados listos para consumir

Mantenga en la refrigeradora:

• Huevos
• Leche
• Yogurt

Mantenga en el congelador:

• Fruta
• Verduras
• Carne
• Pan

Edulcorantes 

 Azúcar
 Azúcar morena
Miel

Cereal

Cereal de avena
Cereal de granola
Cereal de maíz
Cheerios

Especias y aceite

Aceite de aerosol
Aceite vegetal
Albahaca fresca
Albahaca seca
Bicarbonato de sodio
Canela
Canela molida
Chile Anaheim
Chile Ancho seco
Chile Cayena en polvo
Chile Rojo en polvo
Comino
Condimento Cajun
Condimento Criollo
Consome de Pollo
Cubitos de caldo concentrado bajo sodio
Dientes de Ajo
Hoja de Laurel
Jengibre en polvo
Jengibre molido
Levadura en polvo
Mejorana seca
Orégano fresco
Orégano seco
Pimienta negra molida
Romero seco
Sal
Salsa de Soya
Vainilla
Vinagre

Fruta

Arándano
Arándano secos
Calabaza tipo “pumpkin” puré
Chayote
Coco Rallado
Duraznos
Fresas
Fruta seca
Kiwi
Lima 
Limón
Manzana
Mandarinas
Naranjas
Pasas
Piña
Plátanos
Puré de manzana
Sandia (melón de agua)
Toronja
 Uvas    

Verduras

Brócoli
Calabacín
 Cebolla
 Cebollín
 Cebolla roja
 Cebolla verde
 Chícharos amarillos
 Chícharos verdes
 Cilantro
 Espinacas fresca
Espinacas en lata
Hongos frescos (champiñones)
Jalapeño
Judías verdes
Lechuga
Maíz dulce
Nopales
Papas Russet
Perejil
Pimiento Amarillo
Pimiento Naranja
Pimiento Rojo
Pimiento Verde
Repollo morado
Pimiento Serrano
Tomate
Tomatillos
Zanahorias

Proteína

Atún
Carne molida de pavo
Carne molida de res
Filetes de Bacalao
Filetes de Pescado
 Huevos
Jamón
Lomo de cerdo
Pavo
Pollo
Tofu extra firme
Tofu tipo “silken” 

Granos Y Frijoles

Arroz Integral
Avena Instantánea
Avena Tradicional
Granola
Harina
Harina de Trigo Integral
Palomitas de maíz
Trigo quebrado (bulgar)    
Frijoles Blancos
Frijoles Carita
Frijoles de Ojo Negro
Frijoles Negros
Frijoles Pintos
Frijoles Rosados
Frijoles tipo “kidney”

Lácteo

Barritas de Mozarela
Condimento Italiano
Crema Agria sin grasa
Leche 1%
Leche de Polvo
Leche de Soya (vainilla)
Queso Cheddar Rallado
Queso Cottage bajo en grasa
Queso Crema bajo en grasa
Queso Fresco
Queso Monterey Jack
Queso Mozarela
Queso Parmesano Rallado
Yogur 
Yogur (sabor fresa)
Yogur (sabor vainilla)

Pan, Pasta Y Tortillas

Pan Integral
Panecillo Ingles
Migas de Pan
Pasta tipo Macarrón
Pasta tipo Lasaña
Tortillas de Maíz
Tortillas de Trigo Integral

Galletas    

Galletas de Trigo Integral
Galletas de Canela   

Jugo

Jugo de Lima
Jugo de Limón
Jugo de Manzana
Jugo de Naranja
Jugo de Piña

Nueces y Semillas    

Cacahuates
Crema de Cacahuates
Nueces de India
Nueces tipo “walnuts”
Nuez Moscada
Semillas de Girasol      

Salsas 

Salsa de Espagueti
Salsa de Tomate
Salsa Roja para Enchiladas
Salsa de Soya
Salsa tipo Pico de Gallo
Salsa Picante    

Ingredientes adicionales    

Caldo de Pollo bajo de sodio
Mayonesa baja en grasa
Mezcla Completa de Panqueques
Mezcla de pudin instantáneo (vainilla)
Mezcla de pudin instantáneo (limón)
Sopa condensada de tomate
Sopa condensada de hongos/ Champiñones 
Tomates condimentados (stewed)

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva
1 pimiento rojo grande, sin semillas y cortado en rebanadas finas
1 pimiento amarillo grande, sin semillas y cortado en rebanadas finas 4 claras de huevo
½ cucharadita de albahaca seca
¼ cucharadita de pimienta negra molida
aceite en aerosol para cocinar
2 cucharaditas de queso Parmesano rallado

Preparación:

En un sartén antiadherente grande, caliente aceite a fuego medio; agregue los pimientos revolviendo durante 4 a 5 minutos. Manténgalo a fuego bajo.

En un tazón, bata las claras de huevo, la albahaca y la pimienta negra molida.

Rocíe un sartén con aceite en aerosol para cocinar. Caliente a fuego medio durante 1 minuto. Agregue la mitad de la mezcla de huevo, moviendo el sartén en círculos para cubrir la base. Cocine hasta que los huevos se espesen.

Con cuidado, despegue el omelet de la base y voltéelo. Cocine durante 1 minuto o hasta que quede firme.

Agregue la mitad de los pimientos sobre el huevo. Doble por la mitad para que no se salga el relleno. Sirva el omelet. Agregue el queso Parmesano.

Repita con el resto de la mezcla de huevo, pimientos y queso. Sirva caliente

Ingredientes:

6 huevos grandes o medianos
1/4 de cucharadita de pimienta
1/2 de cucharadita de orégano o albahaca
1/3 de taza de (1.5 oz) de queso rallado
2 cucharaditas de aceite
1 cebolla pequeña, picada
2/3 de taza de elote
1 diente de ajo picado (o 1/8 de cucharadita ajo en polvo)
2 tazas de vegetales frescos, en lata o congelados de su preferencia
1 tomate mediano en rebanadas.

Preparación:

Bata los huevos con la pimienta, orégano o albahaca y queso en un tazón mediano.

Caliente el aceite en una sartén mediana. Añada la cebolla, ajo y los vegetales y cocínelos a fuego medio (3000F en una sartén eléctrica) hasta que estén blandos.

Ponga la mezcla de huevos sobre los vegetales. Con una espátula levante los bordes para que la mezcla de huevos se mueva fácilmente hacia el fondo de la sartén.

Cocine hasta que los huevos estén cocinados a su gusto, más o menos 6 minutos. Ponga encima las rebanadas de tomate

Corte en 8 pedazos; sirva caliente.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Ingredientes:

1 plátano (banana) grande, pelada y cortada en rebanadas
1 taza de mezcla para panqueques (pancake mix)
½ taza de agua
Aceite en aerosol para cocinar

Aderezo:

1 taza de fresas congeladas sin azúcar, descongeladas y cortadas en rebanadas
2 cucharadas de jugo de naranja

Preparación:

Ponga los plátanos en un tazón mediano y conviértalos en pure con un tenedor.

Agregue la mezcla para panqueques y el agua; mezcle todos los ingredientes.

Rocíe un sartén grande con el aceite para cocinar y caliente a fuego medio.

Agregue ¼ de taza de la mezcla por cada panqueque en el sartén caliente. Cocine totalmente los panqueques por los dos lados aproximadamente 2 minutos cada lado.

Aderezo: Rocíe un sartén con aceite y caliente a fuego medio.

Cocine las fresas y el jugo de naranja por 3 minutos o hasta que las fresas estén blandas.

 Con una cuchara, agregue el jarabe a los panqueques y sírvalos.

Ingredientes:

1 plátano pequeño
½ taza de cereal de avena, elote o granola
½ taza de yogurt de vainilla o fresa bajo en grasa
½ cucharadita de miel (opcional – omítala para niños menores de un año
½ taza de pina cortada en pedazos o en trocitos.

Preparación:

Pele y parta el plátano a lo largo. Ponga cada mitad en un tazón para cereal.

 Espolvoree granola sobre el plátano, reservando un poco para adornar.

Ponga el yogurt encima y rocié con miel.

Adorne con lo que quedo de granola y con la pina.

Sirva inmediatamente.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Notas:   

Pruebe con yogurt de otros sabores, yogurt bajo en grasa o inclusive con requesón.

Pruebe otras frutas frescas, congeladas o enlatadas.

Los niños pequeños se pueden ahogar con algunos alimentos. Asegúrese que lo pedazos de fruta sean pequeños. Evite las uvas o pedazos de piña o melón. En vez de estas frutas, use fruta suave enlatada como el coctel de frutas.

La miel no es segura para niños menores de 1 ano.

Ingredientes:

1 lb. De carne molida magra (15% de grasa)
½ taza de arroz integral o blanco sin cocinar
2/3 de taza de leche 1% o sin grasa
1 huevo ligeramente batido
½ taza de cebolla picada (1/2 cebolla mediana)
½ taza de zanahorias ralladas
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta

Salsa:

1 lata (10.5 oz) de sopa condensada (tomate, champiñones u otros sabores)
3/4 de taza de leche 1% o sin grasa

Preparación:

 Caliente el horno a 3500 F. Unte la bandeja para hornear    (9” X 13” X 2”) ligeramente con el aceite.

Combine la carne con el arroz, la leche, el huevo, la cebolla, sal y pimienta. Haga con la mezcla 24 albóndigas y ponga-las en la bandeja de hornear.

 En un tazón separado, combine la sopa y la leche para hacer la salsa. Mezcle bien. Ponga la salsa sobre las albóndigas.

Cubra la bandeja completamente con papel aluminio. Hornee por 1 hora.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Notas:

¡Pruebe la avena instantánea u hojuelas de avena sin cocinar en lugar del arroz!
 

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite
2 huevos, batidos
1 paquete (16 oz) de vegetales estilo asiático congelados o 1 libra de vegetales frescos (zanahoria, cebolla, brócoli, calabacita)
3 tazas de arroz cocido
1 cucharadita de ajo en polvo o 4 dientes de ajo 
¼ de cucharadita de jengibre molido
1 taza de pollo, cerdo o tofu, cocinado y cortado en trozos pequeños
2 cebollines finamente cortados
4 cucharadas de salsa de soya o salsa picante (opcional)

Preparación:

Caliente aceite en una sartén grande a fuego medio-alto (3500F en una sartén eléctrica). Añada los huevos y revuelva. Quite los huevos cocinados y déjelos a un lado.

Añada una pequeña cantidad de agua a una cacerola y cocine las verduras hasta que estén tiernas y crujientes.

Añade el arroz cocido, ajo en polvo y jengibre molido y revuelva para calentar completamente, presionando contra la cacerola para eliminar los grumos.

Añada el pollo cocinado y sofría hasta que este caliente.

Añada los cebollines y los huevos. Caliente hasta cocinar completamente.

Sirva con salsa de soya o salsa picante.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Notas:

Utilice jamón sobrante o carne de puerco en lugar de pollo.

Utilice arroz integral para incluir granos enteros.
 

Ingredientes:

2 tazas de pasta (macarroni) sin cocinar
2 latas (5 oz) de atún o salmón en agua
½ taza de calabacita cortada en pedazos
¼ de taza de zanahoria cortada en rodajas
1/3 de taza de cebolla picada
¼ de taza de mayonesa o aderezo

Preparación:

Cocine la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. Escurra el agua de la pasta o déjela enfriar.

Escurra el agua de la lata de atún o salmón.

Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande. Deje enfriar hasta que esté listo para servir.

Refrigere lo que sobra durante las siguientes 2 horas.

Notas:

Pruebe pasta integral para incluir granos enteros.

 Puede agregar una lata de verdura mixtas para incluir más  vegetales.

Ingredientes:

1 taza d zanahorias ralladas (1 o 1 ½ zanahorias)
1 taza de calabacita rallada
1 taza de papas ralladas
½ taza de cebolla cortada en rodajas finas
2 cucharadas de perejil picado
2 huevos
1 taza de migas de pan
1 cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta.

Preparación:

Mezcle todos los ingredientes en un recipiente.

Con la mezcla de verduras forme pequeñas hamburguesas planas.

Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén. Cocine las hamburguesas por ambos lados a fuego medio durante  unos 8 minutos.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Ingredientes:

Aceite en aerosol para cocinar
1 cebolla grande finamente picada
1 pimiento verde sin semillas, picado
1 calabacita grande picada
1 taza de pechuga de pollo cocida, desmenuzada
¾ taza de salsa roja para enchiladas
2 latas (8 oz) de salsa de tomate sin sal
8 tortillas de maíz (de 6 pulgadas)
2/3 taza de queso Monterrey Jack rallado bajo en calorías

Preparación:

Precaliente el horno a 3750 F.

Rocié un sartén grande con aceite. Cocine la cebolla por 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue el pimiento y la calabacita y cocine 5 minutos más. Agregue el pollo; deje  la preparación a un lado.

Mientras tanto, combine la salsa para enchiladas y la de tomate en un tazón pequeño; agregue ½ taza de la mezcla de vegetales y pollo.

Caliente las tortillas en la estufa o el horno de microondas. Moje cada tortilla en la salsa y rellénelas de un lado con cantidades iguales de la mezcla de vegetales y pollo. Enrolle las tortillas y colóquelas en una charola para horno de 13 X 9 pulgadas. Agregue la salsa restante sobre las enchiladas.

Cubra la charola ligeramente con papel aluminio y cocine durante 20 a 25 minutos. Retire el papel y espolvoree el queso sobre las enchiladas; cocine 5 minutos más. Sirvalas calientes.

Ingredientes:

1 lb. De tomatillos frescos, sin cascara, lavados y cortados en cuartos
3 chiles Anaheim, rostizados, pelados, sin semillas y cortados en cubos
3 cebollas verdes, cortada en rebanadas
2 dientes de ajo, finamente picados
1 chile jalapeño, sin semilla, picado
2 cucharadas de jugo fresco de lima o limón
1 cucharadita de azúcar 
2 cucharaditas de aceite
1 ½ lb de lomo de puerco sin grasa, cortado en trocitos.
¼ de taza de cilantro fresco picado
½ cucharadita de sal

Preparación:

Coloque los tomatillos en una olla mediana con una pequeña cantidad de agua. Cubra la olla y cocine a fuego lento, hasta que se ablanden.

Escurra los tomatillos y póngalos en la licuadora con los chiles Anaheim, cebollas, ajo y chile jalapeño. Licue despacio hasta que la mezcla adquiera una textura cremosa. Incorpore el jugo de lima o limón y el azúcar, coloque lo licuado en la olla. Deje a un lado.

Caliente aceite en un sartén y cocine la carne unos 5 minutos para dorarla. Agregue la carne a la olla con la salsa. Deje hervir, reduzca el fuego y cocínelo cubierto, durante 50 minutos.

Retire la tapadera y siga cocinándolo 10 minutos más. Incorpore el cilantro y la sal. Sirva con ½ taza de arroz integral cocido.

Ingredientes:

2 lb. De pechugas de pollo sin hueso y sin piel cortado en tiras
1 cebolla mediana finamente picada
2 pimientos verdes picados
2 chiles jalapeños, sin semillas y finamente picados
3 dientes de ajo, finamente picados
2 tazas de caldo de pollo, reducido en sodio
2 latas (14.5 oz) de tomates en cubos, reducido en sodio, escurridos.
½ taza de zanahorias y chicharos(guisantes)
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de chile en polvo
¾ taza de arroz integral

Preparación:

En un sartén antiadherente sofría las tiras de pollo a fuego medio hasta que se cocinen bien, aproximadamente 10 minutos. apártelos y manténgalos caliente.

En un sartén grande, hierva el resto de los ingredientes. Cubra el sartén y cocínelo a fuego lento aproximadamente 30 minutos, hasta que el arroz haya absorbido el líquido.

Destape el arroz quítelo del fuego y déjelo reposar de 3 a 5 minutos. Ponga el pollo sobre el arroz y sírvalo.

Ingredientes:

2 lb. De filete de bacalao
3 cucharadas de jugo de limón (2 limones verdes)
1 tomate picado
½ cebolla finamente picada
3 cucharadas de cilantro picado
1 cucharadita de aceite
¼ de cucharadita de chile rojo tipo “cayenne” (opcional)
¼ de cucharadita de pimienta
¼ de cucharadita de sal

Para la ensalada de repollo

2 tazas de repollo rallado
½ taza de cebollines finamente picados
¾ taza de crema agria sin grasa
¾ taza de salsa tipo pico de gallo
8 tortillas de maíz

Preparación:

Precaliente el horno a 350º F.

Coloque el pescado en un recipiente para hornear.

Mezcle el jugo de limón, tomate, cebolla, cilantro, aceite, chile, pimienta y sal y con una cuchara cubra los filetes con la mezcla.

Cubra el recipiente con papel aluminio, pero sin apretar, para mantener la humedad del pescado.

Hornee de 15 a 20 minutos o hasta que el pescado este cocido.

Mezcle el repollo y la cebolla, mezcle la crema agria y la salsa y añada a la mezcla de repollo.

Divida el pescado entre todas las tortillas. Anda ¼ de taza de ensalada de repollo a cada uno. ¡Enrolle la tortilla y disfrute esta delicia!

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Notas:

Congele el jugo de limón extra para usar más tarde. 
 

Ingredientes:

2 cucharaditas de aceite
1 taza de cebolla finamente picada
2 dientes de ajo finamente picado (1/2 cucharadita en polvo)
1 cucharadita de comino molido
1 lata (16 oz) de frijoles blancos
1 lata (28 oz) de tomate en trozos
2 latas (14.5 oz) de consomé de pollo (ver notas)
1 lata (8 oz) de salsa de tomate
2 latas (4 oz) de chiles verdes picados
2 cucharaditas de orégano seco
2 tazas de pollo cocinado y desmenuzado
½ taza de cilantro fresco picado
1 taza de queso rallado
10 tortillas de maíz, cortado en tiras

Preparación:

Caliente el aceite en una olla grande. Añada la cebolla, ajo y el comino y sofríalos hasta que la cebolla esta blanda pero
dorada.

Escurra el liquido de los frijoles y enjuague en agua. Añada los frijoles ya escurridos, los tomates con su líquido y el
caldo. Cuando llegue a punto de hervor, reduzca el fuego.

Añada la salsa de tomate, los chiles, el orégano y el pollo. Cocine a fuego bajo por 15 minutos.

Cuando esté listo para servir, añada y revuelva el cilantro y taza de queso hasta que se derrita. Sirva las tiras de tor-
tilla a un lado para poner luego sobre la sopa.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Notas:

El caldo puede ser enlatado o en cubos de caldo. Para cada taza de caldo use1 taza de agua muy caliente y
1 cucharadita o 1 cubo de caldo.

Para hacer tiras de tortillas, coloque las tortillas y córtelas por la mitad y corte cada mitad en tiras delgadas. Separe las tiras y hornee a 350º F, revolviendo por 15 minutos o hasta que estén crujientes o empezando a dorarse.
 

Ingredientes:

1 paquete (10 oz) de espinaca congelada (descongelada)
¼ de cucharadita de sal y pimienta
1 lb. de filete de pescado
1 cucharadita de condimento llamado “cajun”
1 tomate grande picado
4 cebollines cortado en rebanadas

Preparación:

Precaliente el horno a 350º F.

Escurra la espinaca descongelada para eliminar la mayor parte del líquido. Coloque la espinaca en el fondo de un molde para hornear de 9” X 13”. Sazone con sal y pimienta.

Coloca los filetes de pescado sobre la espinaca, Sazone con “cajun”. Agregue los tomates y los cebollines encima.

Cubra con papel aluminio y hornee por 15 minutos. Retire el papel aluminio y hornee por 20 minutos adicionales o hasta que el pescado se desmorone fácilmente.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas. 

Notas:

Pruebe cualquier variedad de pescado o incluso pollo.

Cambia el sabor agregando jugo de limón o pimienta de limón.

Pruebe la salsa en lugar de tomate fresco y cebollines.

Ingredientes:

2 tazas de zanahorias ralladas (aprox. 4 zanahorias)
¼ de taza de chile campana verde o rojo finamente picado
¼ de taza de pasas o arándanos secos
¼ de taza de nueces de india o semillas de girasol sin sal

Aderezo Asiático

¼ taza de jugo de naranja (1/2 naranja)
1 cucharada de aceite vegetal o de oliva
1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
1/8 de cucharadita de jengibre molido
1/8 de cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de miel o azúcar

Preparación:

Mezcle las zanahorias, el chile campana, pasas y las semillas de girasol en un recipiente.

Mezcle el jugo de naranja, el aceite, la salsa de soya, el jengibre molido, el ajo en polvo y la miel o azúcar en un frasco. Tape y sacuda el frasco para mezclar todo muy bien.

Agregue el aderezo oriental a la ensalada. Revuelva para mezclar todo muy bien.

Refrigere algunas horas para que los sabores se mezclen.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Notas:

La miel no es segura para niños menores de 1 año.

Ingredientes:

½ fruta cítrica pequeña o ¼ de fruta cítrica grande (Limón verde o amarillo, naranja o toronja)
4 tazas de agua

Preparación:

Lave bien la fruta frotando bajo el agua fría de la llave.

Corte rodajas delgadas en la forma de círculos enteros o gajos con o sin cascara.

Añada la fruta al agua y refrigere durante varias horas o durante toda la noche para permitir que obtenga el máximo sabor, luego manténgalo frio para mantenerlo seguro.

Use dentro de 2 días para mayor calidad.

Notas:

 ¡Manténgalo seguro! No mezcle lotes de agua de sabor. Use todo, limpie el recipiente, luego haga un lote nuevo.