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Healthy and fit on the go: rutina básica del yoga

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Rutina básica del yoga

El yoga es un conjunto de disciplinas que abarca lo físico, mental y espiritual. Se originó en la India hace miles de años. Aquí en los Estados Unidos de América consideramos que el yoga se refiere a posturas físicas (Asanas) y a la práctica de la respiración profunda. En realidad hay otros 6 aspectos o ramas del yoga que incluyen la meditación (Dhyana) que se puede aprender y practicar para lograr la unión de la mente, del cuerpo y del alma en el yoga.


El yoga es para todos:

La práctica del yoga se adapta a todas las edades y tipos de cuerpo. No tiene que ser joven, flexible o estar en buena forma para beneficiarse de la práctica.


La respiración o Pranayama:

Uno de los pilares del yoga es la respiración profunda diafragmática. Una práctica que se puede usar para relajarse y quitarse el estrés. Intente hacer esto:
Siéntese derecho, con los pies apoyados en el piso, ponga una mano sobre su vientre. Cierre los ojos e inhale por la nariz y exhale por la boca. La mano que está sobre su vientre debe moverse hacia adelante cuando inhala. Si no es así, usted está respirando por el pecho que es una forma más superficial de respirar que no ayuda a disminuir el estrés de la misma manera.


Las posturas o Asanas:

Uno de los nuevos aspectos del yoga, las posturas físicas se usan para aumentar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la concentración. Las diferentes posturas son de pie, sentado, torsión, inversión y equilibrio.


Rutina:

En una rutina equilibrada del yoga hay una variedad de posturas sucesivas para lograr el beneficio físico y para prepararlo para la meditación o Dhyana. Una rutina típica comienza en el piso, sigue con los ejercicios de pie, torsión, inversión, equilibrio y luego otra vez en el piso para descansar y hacer el saludo o Namaste.


Seguridad:

Es importante prestar atención a su cuerpo y no hacer más de lo que puede hacer sintiéndose seguro y cómodo. El yoga en silla y el yoga suave son términos que se usan para describir las rutinas que se modifican o adaptan según las habilidades.

Yoga en silla


Relajación y respiración:

Siéntese derecho en su silla, las manos en el vientre y los pies apoyados en el piso. Cierre los ojos y respire profundo por la nariz, sienta sus manos alejarse del cuerpo, luego suelte el aire por la boca. Respire profundamente tres veces y concéntrese en relajar su cuerpo.

Illustrations of three people sitting on chairs demonstrating head and neck exercises.

Cabeza y cuello:

Use la misma técnica de respiración profunda, inhale a medida que estira su cuello, exhale a medida que baja su cabeza. Inhale y levante su cabeza nuevamente a la posición neutral. Repita 3 veces, luego haga lo mismo a medida que mueve su cabeza hacia la derecha 3 veces y luego hacia la izquierda 3 veces. Siempre regrese a la posición neutral.

 


Illustrations of three people sitting on chairs rotating their arms and legs.

Rotaciones:

Mantenga su postura y las técnicas de respiración mientras hace rotaciones de hombros, muñecas y tobillos por lo menos 3 veces cada una.


Illustrations of four people practicing balance and flexibility using chairs and yoga poses.

Equilibrio y flexibilidad:

La postura de la cobra ayuda a mejorar la flexibilidad en la parte superior de la espalda, la media langosta mejora el equilibrio y la flexibilidad en la parte inferior de la espalda, la postura pierna al pecho y flexión hacia adelante ayuda a mejorar la flexibilidad de la parte inferior de la espalda. Repita cada postura 3 veces con cada pierna y respirando profundamente.

 


An illustration of one person laying on a mat on the ground with their legs resting on a chair. Another person sits cross legged and twists their body to the right.

Inversión y torsión:

Trate despegar los hombros del piso con las piernas sobre la silla, y luego trate de hacer la torsión en silla — recuerde que debe seguir respirando profundo y repetir 3 veces.

 


An illustration of one person sitting on a chair, hands clasped behind their backs and leaning forward.

Postura de descanso:

Termine su rutina en silla con la postura de descanso, concéntrese en la respiración profunda y en la relajación.


Reviewed in 2020

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